吃禽类有益还是有损健康?关键在这点

  • 2020-10-09 12:23
  • 作者:马冠生
  • 来源:百事2平台

  我国居民经常食用的禽类主要有鸡、鸭、鹅、火鸡、鸽子、鹌鹑等。对禽类的喜好不同地区有所不同,鸡是全国各地都喜欢吃,鸭、鹅南方地区消费的更多一些,鸽子、鹌鹑只是局部地区少数人喜欢。


  禽类的营养成分


  禽类含的蛋白质很丰富,含量在16%~20%之间,其中鸡肉的含量最高,鹅肉次之,鸭肉相对较低。


  脂肪含量在9%~14%之间,脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸油酸为主,其次为亚油酸、棕榈酸。内脏饱和脂肪酸和胆固醇含量较高,每100克禽肝中胆固醇含量一般达350毫克左右,约是肉中含量的3倍。


  维生素主要以维生素A和B族维生素为主,肝脏中含量最多;矿物质含量在内脏含量中较高,在肝脏和血中铁的含量十分丰富,每100克高达10~30毫克,并且容易被消化、吸收利用。


  禽肉与健康


  《中国居民膳食指南(2016)》中建议,从促进健康的角度出发,增加禽肉的摄入。因为禽类脂肪含量相对较低,脂肪酸组成优于猪肉、牛羊肉畜类的脂肪,只要不过量食用,一般不会增加心血管疾病、2型糖尿病和某些肿瘤等慢性病的发病风险。


  证据表明,禽肉摄入与结直肠癌的患病风险无关,与前列腺癌的患病风险无关,与2型糖尿病的发病风险无关,与心血管疾病的发病风险无关。


  但有部分文献发现禽肉与上述慢性病有关,进一步分析发现,这主要与鸡肉制作的方式有关。


  如果在加工烹调过程中采用高温的方法,包括煎烤、烘烤、炸等,烤焦的禽肉特别是带皮的肉中,会含有大量杂环胺和多环芳烃化学物,杂环胺和多环芳烃化学物已被证实对人体有致癌和致突变作用。


  看来经常吃点禽类有益健康,除了掌握量,关键的是如何加工烹调。


  1、最好采用蒸、煮、炖、煨、炒,少采用烧、煎、烤、炸等方法


  在煎烤、油炸时,由于温度较高,食物中的营养素可遭到破坏,如果温度过高或者反复使用烹调油,会产生一些致癌化合物,影响人体健康。


  油炸时可增加食物中脂肪含量,从而导致摄入的脂肪量增加。


  2、喝汤也吃肉


  我国南方地区居民有煲汤的习惯,把鸡、鸭、鹅等长时间炖,认为营养物质都炖到汤里面了,有喝汤弃肉的习惯。


  通过实验发现,鸡肉部分的营养价值比鸡汤高得多。因此,喝汤不吃肉的吃法不能使食物中的营养素得到充分利用,造成食物资源的极大浪费。


  3、少腌制、少熏制


  为了保存食物,我国居民常用烟熏和腌制的方法,在制作的过程中也赋予了食物特殊的风味,四川的樟茶鸭、南京的盐水鸭等。


  但是,这些加工方法使用了较多的食盐,同时也会产生一些污染物,经常长期食用对人体健康带来风险。(北京大学公共卫生学院营养与百事2卫生学系主任 马冠生)

(责任编辑:杨柳)

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